Йога для суставов и позвоночника для начинающих

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>
Содержание

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Позвоночник – основа нашего тела и одна из основ здоровья. Но сидячий образ жизни с пониженной физической активностью и просто незнание элементарных основ «гимнастики на каждый день» приводит к разным проблемам – искривлениям позвоночника, ослаблению спинных мышц, защемлению нервов, передавливанию сосудов и т.д.

С другой стороны, к неприятностям приводят и чрезмерные нагрузки на позвоночник, характерные для целого ряда современных профессий. И чем дальше, тем хуже – состояние здоровья только ухудшается, и позвоночник уже не дает спокойно жить и радоваться.

Однако довольно давно существует интересное направление йоги, которое предлагает интересные и эффективные профилактические средства, помогающие защитить позвоночник от болезней – это йогатерапия. Практика построена на симбиозе и объединении различных классических направлениях йоги, из которых взято все самое лучшее именно для позвоночника. Именно благодаря этому йогатерапия позвоночника помогает достичь выраженного эффекта и решить множество проблем со здоровьем.

Упражнения йогатерапии особенно эффективны в нескольких случаях:

  • Для профилактики проблем и заболеваний, характерных для позвоночника (а также и для суставов);
  • Для восстановления после курса лечения позвоночника, в том числе и после оперативного вмешательства.

Таким образом, курс йогатерапии помогает и поддержать высокий уровень здоровья нашего тела, и положительно повлиять на восстановление позвоночника после травм или заболеваний. Чем это достигается? Теми эффектами, к которым приводит выполнение асан и последовательностей в йоготерапии.

В частности, асаны йогатерапии приводят к следующим эффектам:

  • Снятие чрезмерной нагрузки с позвоночного столба;
  • Установка симметрии и равновесия в движении мышц;
  • Равномерное и правильное распределение нагрузок на все мышцы тела;
  • Укрепление и нормализация тонуса всех мышц, так или иначе связанных с позвоночником;
  • Увеличение гибкости позвоночного столба и всего тела;
  • Укрепление позвоночника и повышение устойчивости к различным травмам;
  • Формирование красивой и здоровой осанки;
  • Восстановление объема движений позвоночника;
  • Снятие физиологического и психологического стресса.

Таким образом, йогатерапия, обучение которой представлено на данной странице – это всесторонняя и разнообразная помощь вашему позвоночнику. Причем эта практика одинаково хорошо подходит и для профилактики, и во время восстановительного периода после травм и заболеваний позвоночника.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Кому подходит йогатерапия?

Йогатерапия, видео с азами которой вы найдете ниже на данной странице, подходит людям с множеством разноплановых проблем – межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами, сколиозами, а также различными болями в различных отделах позвоночника (шейном, поясничном). Однако сразу следует предупредить, что о занятиях йогатерапией следует забыть при обострении болей в позвоночнике, так как есть риск лишь усугубить положение.

Что касается возраста, то здесь ограничений нет – смотреть видео и практиковать йогатерапию могут люди любого возраста и пола. Каждый может достичь эффекта и значительно улучшить состояние позвоночника!

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Йогатерапия с Ариной Ольваник на канале Таймстади.ру

Предлагаем вашему вниманию практическое руководство по йогатерапии вместе с тренером Ариной Ольваник – на видео-уроках вы найдете четкие и подробные указания по выполнению упражнений, разбор возможных ошибок и советы по достижению лучших результатов. Йогатерапия позвоночника, видео которой доступно каждому, поможет решить множество проблем, повысить эффективность восстановительного периода и просто поддерживать свое здоровье.

Таймстади.ру и йогатерапия – здоровая спина и удовольствие от жизни!

 Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 55 ( НА САЙТЕ 45, НА МОНТАЖЕ 10 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 30 ЧАСОВ

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

TРЕНЕР: ОЛЬВАНИК АРИНА

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины
  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

ЙОГАТЕРАПИЯ ЧАСТЬ 1

Урок 1 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На первом уроке мы знакомимся с базовыми принципами выполнения упражнений йогатерапии.

Мы учимся безопасно работать со своим телом. Постепенно разогревая все мышцы, связки, суставы, прорабатываем все тело целиком.

Основное внимание уделяем правильному положению в различных позах и правильному выполнения упражнений.

Ведь это- залог успешной практики в дальнейшем!


Урок 2 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На втором уроке йога терапии мы занимаемся освоением несложные элементов сукшма-вьяямы — суставной гимнастики, оказывающей мягкое, но мощно оздоравливающее воздействие на весь организм вцелом.

Прорабатываются мелкие, крупные суставы тела, связки, мышцы и сухожилия.

И, как результат, улучшается подвижность суставов и функционирование всего тела в целом!


Урок 3 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 68 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На данном уроке мы рассматриваем базовые дыхательные техники.

Далее, выполняем некоторые упражнения в положении сидя для подготовки всего тела к основной работе.

Учимся выполнять терапевтический вариант йога комплекса приветствие солнцу; а также, проработаем плечевой пояс, сделаем наклоны в положении стоя и сидя, и терапевтические скручивания в положении лежа.

Видео уроки по курсу йога терапия помогут вашему телу чувствовать себя комфортно!


Урок 4 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 59 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

В четвертом видео уроке мы продолжаем осваивать дыхательные техники.

Проработаем шейный отдел позвоночника и плечевой пояс в положении сидя.
Повторим уже освоенный, в предыдущих уроках, терапевтический комплекс упражнений «приветствие солнцу».
Перейдем к работе над позами в положении стоя, развивающими баланс, и оказывающими укрепляющее воздействие на все тело.

А в положении лежа выполним терапевтические скрутки, оздоравливающие весь позвоночник.

Все упражнения это гимнастика как для позвоночника, для суставов так и для ваших мышц.

Напоминаем, что уроки по йога терапии подходят как для женщин, так и для мужчин; как для начинающих, так и для опытных практиков. Рекомендуем пить воду во время практики.


Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

Пятый видео урок.

Сегодня мы занимаемся суставной гимнастикой, которая прекрасно прорабатывает все мелкие и крупные суставы, связки и мышцы тела.

Выполним оздоравливающий комплекс «кошка», который благотворно воздействующий на весь позвоночник, а так же другие полезные упражнения, а завершим урок выполнением терапевтических скруток.

Занимайтесь регулярно, и ваше тело будет Вам благодарно!


Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 62 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На сегодняшнем уроке мы работаем над дыхательными упражнениями.

Затем перейдем к суставной гимнастике в положении сидя, способствующий проработке всей верхней части тела, продолжим освоение терапевтического комплекса «Приветствие солнцу».

Займемся укреплением мышц спины; освоим перевернутые позы, обладающие глубоким омолаживающим и оздоравливающим действием на весь организм.


Урок 7

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 49 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

Седьмой урок йога терапии.

С сегодня мы выполним различные комплексы из суставной гимнастики в положении стоя, начиная с проработки шеей и заканчивая суставами пальцев ног.

Далее выполним различные варианты наклонов в положении сидя, скрутки в положении лежа и продолжим осваивать перевернутые позы.

Гимнастика для суставов — одна из самых важных и полезных частей в тренировке.

Воздействуем на наш организм с разных сторон и результат не заставит долго ждать!


Урок 8

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На восьмом уроке осваиваем утренний комплекс, способствующий легкому пробуждению всего организма.

Учимся правильно дышать, развивать легочную мускулатуру.

Выполняем комплекс асан, который даст вам заряд бодрости и зарядит энергией на весь день!


Урок 9

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 51 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

Сегодня укрепим мышечный корсет, уделим внимание мышцам спины, для того чтобы у нашего позвоночника была надежная опора и поддержка.

Регулярное выполнение упражнений йога терапии улучшат подвижность суставов, уберут их скованность, разовьют гибкость тела и улучшат общее самочувствие.

Ваш организм будет вам благодарен!

Арина профессионал своего дела, прислушивайтесь к ее комментариям.


Урок 10

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 39 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

Йога утром — пробуждающая утренняя практика!

Подходит данный видео урок для всех и для начинающих и для опытных практиков, как для мужчин, так и для женщин.

Выполняем упражнения, дышим, просыпаемся, наполняемся энергией на целый день!

Прорабатываем суставы всего тела, уделяя большое внимание оздоравливающим скручиваниям для позвоночника.

Посвятите 30 минут своего времени утром и выполните представленный комплекс.

И хорошего дня Вам!


Урок 11

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 38 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

Интенсивная йога терапевтическая практика.

Сегодня мы переходим к освоению поз стоя.

Учимся выстраивать позу треугольника, поработаем в статичном варианте и в динамике.

Это прибавит вам силы и выносливости!


Урок 12

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 55 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На этом уроке мы активно разрабатываем и укрепляем грудной отдел позвоночника, вырабатывая навык правильного положения спины и работая с такой проблемой, как сутулая (круглая) спина.

Также, подробно прорабатываем шею и мышцы брюшного пресса.

Заканчиваем занятие выполнением перевернутых положений и рассматриваем варианты их правильного выполнения.

Ведь работа с перевернутыми позами — это общеоздоравливающее воздействие на весь организм в целом, улучшение функционирования пищеварительной, репродуктивной, кровеносной и дыхательной систем организма.


Урок 13

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 30 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

На данном онлайн видео уроке мы мягко работаем с суставным аппаратом всего тела.

Ведь здоровье суставов напрямую зависит от правильного движения в самих суставах.

Проработку мы начинаем от шеи, проходя сверху вниз по всему телу.

Цель данного урока — научиться правильной работе с суставным аппаратом и оздоровить его.

Данное занятие подходит для работы в любое время суток.


Урок 14

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 14 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Представляем Вашему вниманию комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу).

Осваивая данные комплесы мы пойдем от простого к сложному.

И, начнем с йогатерапевтического варианта Сурья Намаскар.

А значит, мы будем создавать условия безопасного движения для вашего тела.

Если Вас беспокоят боли в спине, затекает шея, немеют конечности — это Ваш вариант динамического комплекса.

Начинайте с самых азов, а затем переходите к более сложным вариантам Сурья Намаскар.


Урок: Работа над ошибками 14 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 11 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Мы разбираем основные ошибки при выполнении первого базового комплекса Сурья Намаскар.

Учимся выполнять комплекс правильно, и, учимся правильно дышать во время динамической работы.

Синхронизируем движение и дыхание.


Урок 15

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 12 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Мы с Вами освоили первый базовый вариант комплекса и перешли ко второму варианту.

На этом уроке включаем в комплекс такой элемент как Чатуранга Дандасана — поза низкой планки в облегченном варианте: от коленей.

Осваивая Чатурангу Дандасану Вы укрепите руки, спину и мышцы фронтальной поверхности тела.

А, значит, улучшите осанку.


Урок: Работа над ошибками 15 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 9 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Осваивая второй комплекс, рассматриваем выполнение позы Чатуранга Дандасана.

Будьте внимательны, старайтесь выполнять эту позу правильно, ведь она — залог ровной спины и красивой осанки.

Не допускайте появление прогиба в пояснице, проворачивайте таз, подворачивая копчик к пяткам, держите плечи и таз на одном уровне.


Урок 16

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 11 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Продолжаем постепенно усложнять комплекс Сурья Намаскар.

Добавим такие элементы как Чатуранга Дандасана в полном варианте и Собака мордой вверх.

Следим за своими ощущениями, и, если Ваше тело еще не готово к таким сложным элементам — работайте над освоением первых двух комплексов.

Более простые варианты комплекса помогут гармонично и безопасно укрепить все тело.


Урок: Работа над ошибками 16 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 11 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

В третьем комплексе элемент Чатуранга Дандасана выполняется в двух вариациях: более простой вариант от коленей и более сложный, полный вариант низкой планки.

Если, выполняя полный вариант Чатаранга Дандасаны от ступней и ладоней, Вы чувствуете появление прогиба в пояснице — вернитесь к более простому варианту выполнения — от коленей.

Не допускайте появление прогиба в пояснице! Это может быть опасно и чревато неприятными ощущениями, болью, защемлением поясницы.

Будьте предельно внимательны, даже если никогда не испытывали проблем с поясницей.

Осваивая позу Собаки мордой вверх Вам также нужно быть бдительными.

И не допускать излишнего прогиба и залома в пояснице.

Делайте ноги сильными, активно давите ступнями в пол и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, при этом не заваливая голову назад и не заламывая шею.

Ваша здоровая спина в Ваших руках.


Урок 17

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 11 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

К четвертому уроку по освоению комплекса Сурья Намаскар мы подходим с освоенной позой чатуранга дандасаны.

Если эта поза вызывает у вас затруднения — не спешите, систематически выполняйте один из возможных вариантов комплекса Приветствия солнцу.

Как только руки, спина и мышцы брюшного пресса укрепятся — эта поза не будет вызывать затруднений.

Выполняя четвертый вариант комплекса, мы меняем схему. Добавляем позу Ниралаба Бхуджангасана (поза кобры).

Эта кобра способствует укреплению спины и формированию красивой осанки.


Урок: Работа над ошибками 17 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 8 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Выполняем комплекс из Тадасаны (позы горы), сглаживая лордозный поясничный прогиб.

Важный момент!

Выполняя позу кобры, не допускайте залома в шее, вытягивайте ее.

Особенно, это правило относится к тем, кто уже имеет проблемы: грыжи, протрузии и нестабильности шейного отдела позвоночника.

Выполняя позу низкой планки (Чатуранга дандасаны), выберите один из двух вариантов: облегченный, который выполняется от коленей, и полный вариант.

Подробное описание позы низкой планки (Чатуранга дандасаны) и Урдхва мукха шванасаны (поза Собаки мордой вверх) смотрите в 16-м уроке.


Урок 18

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 10 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Условно говоря, выходим на 5-й уровень сложности Сурья Намаскар.

Схематично, включаем к комплекс позу стула (Уткатасану) и первую позу Воина (Вирабхадрасана 1).

В комплексе много динамики, и, только полный вариант выполнения позы низкой планки (Чатуранга дандасаны).

Довольно сложный вариант комплекса.

Если почувствуете, что пока не готовы к освоению этого варианта — не спешите, выполняйте первые 4 варианта комплекса до полной уверенности к движению дальше по уровню сложности.


Урок: Работа над ошибками 18 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 8 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Выполняя позу стула (Уткатасану), соединяйте стопы и колени вместе, но следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

Так, колени будут укрепляться. Руками вытягивайтесь из таза, спина и руки представляют собой одну ровную прямую линию.

Осваивая первую позу Воина (Вирабхадрасана 1), выстраивайте правильную геометрию позы.

Заднюю ногу полностью выпрямляем в колене, стопа этой ноги подворачивается вперед, а ребро стопы плотно прижимается к ковру.

При этом, передняя нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Колено согнутой ноги находится точно над пяткой.

Прогиб в пояснице убираем, подворачивается копчик к полу, а руки вытягиваем вверх параллельно друг другу, расставляя кисти рук на ширину плеч, либо соединяя ладони над головой.


Урок 19

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 14 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Итак, мы с вами подошли к наиболее сложному варианту выполнения, который представляет собой, условно говоря, микс нескольких вариантов.

Всего мы освоим 6 кругов.

По два круга для каждого варианта комплекса.


Урок: Работа над ошибками 19 урока 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 10 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Новые элементы комплекса — поза стула.

Обратите внимание, здесь мы работаем над балансом и концентрацией и поднимаем пятки от пола.

Все остальные позы мы ужа освоили с вами в предыдущих видео уроках по йога терапии.

Будьте бдительны и осторожны: если пока ваше тело не готово к такому сложному варианту — не форсируйте события, осваивайте первые варианты комплекса и наслаждайтесь ощущениями своего тренированного тела.

Желаем Вам каждодневных побед на коврике и успехов в практике!)


Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector